划船的正确动作
1、选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
2、向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3、身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
划船器使用注意
1、打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2、保持腰椎中立!脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!
3、选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!
4、肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!
5、不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
划船机训练计划
1、第一次划艇
不要想着第一次就在机器上划艇30分钟。我们建议每次开始做划艇运动3-5分钟为宜,然后休息伸展,四处走动。如你感觉良好,做到4次这样的短间隔划艇运动。
2、第二次划艇
开始使用一定的划艇频率和力度。划艇频率是每分钟划艇的节奏,显示在能力监测器的右上角。力度即是你在用多大的力拉动,显示在能力监测器的kbc6n,分不同的选项:瓦特,卡路里或划艇节奏。试着用不同的划艇频率和划艇节奏,做一些3分钟间隔的划艇运动,具体描述如下:
练习
划3分钟,每分划20次,轻松用力;1分钟休息
划3分钟,每分划22次,比较用力;1分钟休息
划3分钟,每分划24次,轻松用力;1分钟休息
划3分钟,每分划24次,比较用力;3分钟休息
接下来,按照舒适的速度和力度,连续稳定的划艇10分钟,然后结束。请务必注意你最后使用的速度与力度,会在下次练习中用到。
3、第三次划艇
划动时间较长并且划艇频率有变化
练习
做四次(每次)5分钟练习,按下面的顺序变换划艇频率:
前2分钟划20次/分
下一个2分钟划22次/分
最后一分钟划24次/分
然后轻松划2分钟,准备开始下一个5分钟练习。
你的训练节奏应快于上次练习中10分钟的节奏。
划船机伤膝盖吗
科学的划船机锻炼不会伤膝盖,但是错误的划船姿势也是有可能造成膝盖的损伤的。
用划船器锻炼,基本身体的重量不会对膝盖关节造成压力,膝关节也就不会因受到冲击而受伤;但是如果在练习划船器的过程中,锻炼方式不当或姿势不正确,像坐着左右摇晃、膝盖弯曲过多的锻炼都会给膝盖带来大的压力,从而使得膝盖受伤。
划船机怎么避免伤膝盖
在划船机运动中,虽然科学的锻炼不会伤害膝盖,但是姿势不对也是会出现伤膝盖的情况的, 所以在锻炼中要学会怎么去避免伤膝盖情况的出现。
1、锻炼前热身
不管是做什么运动锻炼,在锻炼之前做好充分的热身运动,像进行慢跑、拉伸、活动关节等,不仅能使得关节、肌肉更快的进入到运动状态,加强锻炼效果,还能在很大程度上避免运动伤害的发生。
2、使用正确的姿势
在进行划船运动时,正确的姿势是蹬腿发力,上身挺直,不驼背、弯腰,髋关节运动先俯身,在向后,双臂拉动,展肩,挺胸,直腿,重复动作;要注意动作的连贯性,每个蹬伸的动作不要出现停顿,要做到位。
3、掌握锻炼强度
划船器锻炼强度和幅度如果过小,可能参与运动的肌肉会得不到充分的伸展和收缩,达不到锻炼的目的;但是如果幅度过大,或是强度超过自身承受的范围,则可能出现肌肉、关节受伤的情况。所以要根据自身实际情况,掌握好锻炼强度。
4、运动后放松
在划船器运动锻炼结束之后,也要注意对身体进行拉伸或按摩进行放松,使得运动中处于紧张状态的肌肉能够放松下来。
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